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QU'EST-CE QUE LA RELAXATION ?

5  04.03.2005

Avantages:
RETROUVER SON EQUILIBRE INTERIEUR

Inconvénients:
Necéssite une part active

Recommandable: Oui 

kyrillos

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Membre depuis:22.03.2004

Avis:135

Lecteurs satisfaits:15

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DEFINITIONS DE LA RELAXATION

« … un état particulier voisin de l’inconscience pendant lequel l’activité des grandes fonctions est ralentie et les muscles relachés alors que l’activité cérébrale est extrêmement réduite sans cependant échapper au contrôle volontaire »
Marcel Rouet


« … une tentative de se libérer physiquement, mais aussi moralement, intellectuellement et affectivement d’une contrainte »

R. Durand de Bousiguen


PLAN D’UNE SEANCE DE RELAXATION

1. Détente du corps (muscles, organes, os…)

2. Prise de conscience du corps (extérieur – intérieur) Aspect global.

3. Prise de conscience du fonctionnement du corps (respiration, cœur, intestin…)

4. Prise de conscience ou développement des sensations (du plus dense au plus subtil)

5. Détente ou vide mental (observations des pensées)

6. Images spontanées – développement de l’imagination – visualisations - archétypes - symboles

7. Travail de la pensée. Autosuggestions. Programme positif.

8. Perceptions subtiles ou perceptions extrasensorielles.

9. Expériences mystiques ou transcendantales

10. Retour à l’état de veille

LES APPORTS DE LA RELAXATION SUR LES DIFFERENTS PLANS DE LA PERSONNE

La relaxation est une démarche évolutive dont le but est la croissance et l’épanouissement de la personne. C’est une expérience « holistique ». Elle tient compte du « niveau » malade de la personne en relation avec l’ensemble.

Elle favorise la découverte du pouvoir d’agir de soi même sur soi même : c’est le sujet qui est l’auteur de sa propre évolution.


 Le domaine physique
Elle permet d’éliminer les tensions musculaires.
La détente des muscles favorise celle de tout le corps et amène le lâcher – prise, la diminution et la suppression de la douleur.


 Sur le plan neuro – psychologique
Elle permet la connaissance des réactions de son corps.
Elle améliore la qualité du sommeil.
Elle favorise l’équilibre et la posture correcte (ex : dans les apprentissages : bicyclette, sportifs, personnes âgées)


 Sur le plan sensoriel
Elle permet de vivre dans le domaine de la sensation.
Elle permet de retrouver la véritable fonction sensorielle qui met en contact avec la réalité (ex : odeur, écoute, goût)


 Sur le plan respiratoire
Elle améliore la qualité de la respiration et développe la capacité respiratoire (tout en diminuant le travail musculaire).


 Sur le plan somatique et fonctionnel
Agit sur les troubles qui ont pour origine un état émotionnel plus ou moins conscient. (problèmes digestifs, angoisses, insomnies, migraines chroniques, dysfonctionnements divers…)

A ce niveau la relaxation s’associe bien avec les thérapeutiques de type énergétique, homéopathie, ostéopathie, acupuncture, mais aussi l’allopathie (meilleure acceptation).


 Sur le plan psychologique et émotionnel
La relaxation a un effet régulateur qui rassemble le sujet dans la présence à soi-même.
Elle le met en contact avec des émotions très profondes mais dans un contexte qui dédramatise (cerveau limbique au repos).

C’est l’apprentissage de la maîtrise émotionnelle par le lâcher – prise.

Elle développe la confiance en soi par la découverte de l’état de non faire, du centre de l’enracinement.

Elle apprend à se situer dans l’espace : choisir d’être dedans ou dehors (à l’intérieur de soi ou témoin, mais non « hors de soi »).
- la pensée positive favorise la confiance en soi et la restructuration de l’image de soi.
- La relaxation favorise « les passages », elle fluidifie. Relaxer = re-libérer (éviter de tourner en rond).


 Sur le plan affectif et relationnel
La relaxation apporte une plus grande indépendance et une plus grande autonomie.

Elle favorise la diminution de la charge émotionnelle dans les rapports aux autres, l’auto-acceptation de ses sentiments et une plus grande confiance dans les autres.

La visualisation est un outil de changement, c’est toute la différence entre comprendre intellectuellement et intégrer la changement dans sa vie.

Elle favorise la concentration, l’ouverture intellectuelle, la réceptivité aux messages extérieurs… (ouverture du champ de conscience) et donc elle permet de faire des choix plus facilement.

La découverte de l’état alpha favorise l’imaginaire et la création, la créativité et la spontanéité devant les difficultés de la vie.

Elle permet de retrouver « son enfant intérieur » avec sa conscience d’adulte.

En fait, la relaxation est un art de vivre, elle permet un élargissement de la conscience, créant ainsi une formidable ouverture sur le monde (tant intérieur qu’extérieur).


QUELQUES METHODES DE RELAXATION


Plusieurs méthodes de relaxation ont été proposées au cours de ces dernières années, sans parler des pratiques ascétiques des civilisations passées, en Egypte, en Grèce, en Inde et en Chine.

1. Méthode de Vittoz

La technique consiste principalement à expérimenter intensément les stimuli extérieurs, puis les sensations internes et enfin l'imagerie mentale. Elle permet de se guérir du vagabondage cérébral, de l’inattention et de l’instabilité.


2. Méthode Silva

Cette méthode repose sur la production consciente d’ondes Alpha et Theta visant à activer les facultés mentales propres à l’hémisphère droit du cerveau. On peut ainsi acquérir une pensée plus positive, accroître son intuition, apprendre à se relaxer en quelques secondes, développer sa mémoire, sa concentration et sa vitalité.


3. L’hypnose

Processus d’attention focalisée dans lequel la personne fait l’expérience d’idées ou d’images mentales (suggestions) comme quelque chose de réel.


4. La méditation

Méthode qui consiste à faire le vide mental, à taire la pensée. La méditation amène à la relaxation. Elle est soit contemplative soit active.


5. Méthode Simonton

Cette relaxation, dérivée de la méthode progressive d’Edmond Jacobson est associée à un processus d’imagerie mentale qui a pour but d’aider les cancéreux à apprendre à croire en leur capacité de guérir du cancer. Cette technique peut aussi être utilisée pour traiter d’autres maladies ainsi que la douleur.
LA RELAXATION PROGRESSIVE (DR. EDMOND JACOBSON)


E. Jacobson est un médecin américain Sa méthode a été fondée en 1908. Il pensait qu’il existait une relation entre le vécu émotionnel et le degré de tension musculaire.

But : diminuer le tonus musculaire pour parvenir à une diminution de l’excitabilité cérébrale.

Pour avoir une action sur cette tension musculaire, il sera nécessaire de percevoir les tensions.


La relaxation progressive se composera de 3 stades :

1) Relaxation locale, puis générale.

Par des mouvements de flexion et d’extension, le sujet prendra conscience de sa tension musculaire qu’il devra par la suite réduire au maximum.

- Provocation d’une tension musculaire
- Prise de conscience des sensations
- Relâchement musculaire
- Observation de la détente et du silence corporel qui en découle

Cette double prise de conscience (tension-détente) se fait région par région, muscle par muscle, dans un ordre rigoureux.

Ces exercices de contraction ne sont qu’un entraînement destiné à affirmer la perception des tensions musculaires perçues.


2) Relaxation différentielle

Le but est d’obtenir :

- Un minimum de tension dans un groupe de muscles en action
- … et en même temps, la relaxation des autres muscles.


3) Relaxation psychique

But :
Prise de conscience des tensions musculaires provoquées par les affects, les difficultés de la vie.



LE TRAINING AUTOGENE (DR. JH SHULTZ)

Psychiatre allemand qui a mis au point sa méthode d’auto-décontraction concentrative, au début du siècle (1932).

Elle est basée sur 2 éléments fondamentaux de déconnection hypnotique :

- Sensation de lourdeur (décontraction musculaire)
- Sensation de chaleur (vaso-dilatation des vaisseaux périphériques)

But :

Acquérir la capacité de relaxation psychologique qui se manifestera par une sensation de calme intérieur, un détachement contrôlé vis à vis des phénomènes extérieurs.


Le training autogène comprend 2 cycles :

1) Training autogène, cycle inférieur

Il se compose de 6 exercices, la décontraction concentrative s’exerçant successivement sur 6 domaines par des inductions faites par le thérapeute :

- muscles : « mon bras est tout à fait lourd »
- système vasculaire : « mon bras est tout à fait chaud »
- cœur : « mon cœur bat calme et fort »
- respiration : « ma respiration est tout à fait calme »
- organes abdominaux : « mon plexus solaire est chaud »
- tête : « mon front est agréablement frais »

2) Training autogène, cycle supérieur

Il se fera lorsque le sujet aura maîtrisé le 1er cycle. Il est effectué dans une recherche psychanalytique et ne pourra se faire qu’avec l’aide d’un thérapeute formé à la thérapie psychanalytique.

LA RELAXATION SOPHROLOGIQUE (DR. CAYCEDO ALFONSO)
« Science de l’harmonie du cerveau »
La sophrologie a été élaborée par le Dr Caycedo, neuropsychiatre à Barcelone en 1958.

Les techniques sophrologiques :

- Permettent de réapprendre à écouter et déchiffrer les messages du corps
- Rendent plus conscients les sentiments que l’on vit
- Potentialisent le positif qui est en chacun
- Favorisent la recherche intérieure
- Permettent d’utiliser la capacité de chacun à s’élever au-delà d’un certain stade de pensée ou d’existence

La sophrologie comporte différentes techniques :

1 – Méthodes passives :

- Sophronisation de base

relaxation physique : lecture du corps
relaxation mentale : observation des sensations

« se laisser aller jusqu’au bord du sommeil »

Etat entre veille et sommeil appelé : sophronisation.

De cet état de sophronique, possibilité d’accéder à d’autres méthodes :

- Sophro-acceptation progressive
ex : le sujet se visualise dans une situation positive

- Sophro-respiration synchronique
ex : concentration sur la respiration et induction d’un mot choisi : paix, calme …

- Sophro-substitution sensorielle
ex : prise de conscience de la chaleur de la main, image de neige d’où transformation de la 1ère sensation en une sensation de fraîcheur


2 – Méthodes actives :

La relaxation dynamique est une technique de sophronisation évolutive, essentiellement dynamisée sur 3 niveaux : - physique
- spirituel
- méta-physique

- La relaxation dynamique concentrative : inspirée du yoga

- La relaxation dynamique contemplative : inspirée du bouddhisme tibétain

- La relaxation dynamique méditative : inspirée des techniques de Zen japonais.


SEANCE DE RELAXATION TYPE


Pour faire cette séance de relaxation, isolez-vous dans une pièce tranquille, certain(e) de ne pas être dérangé(e).

La température est agréable, ni trop fraîche, ni trop étouffante. Et si vous aimez avoir chaud, prévoyez une couverture car votre température va légèrement baisser.


Allongez-vous le plus confortablement possible sur un tapis, une moquette, un divan.

Prenez votre temps pour trouver une position agréable.

- Vous êtes en décubitus dorsal.
- Vos bras sont le long du corps, légèrement écartés de celui-ci.
- Les paumes de mains vers le sol ou le ciel,
- Les jambes sont également écartées
- Les pieds sont pointés vers l’extérieur
- Vérifiez que votre tête est bien dans l’axe de votre corps.


Si dans cette position vous ressentez une sorte de tiraillement ou symptômes désagréables au niveau cervical ou dorsal, vous pouvez mettre un petit coussin sous votre tête ou sous vos genoux.

Recherchez une position qui soit la plus agréable pour vous.


SEANCE DE RELAXATION
(que vous pouvez enregistrer vous-même)

Maintenant que vous êtes bien étendu(e) dans une position de bien être, vous allez écouter les bruits extérieurs …

- Laissez les venir à vous
- Ils ne vous gênent pas …
- Petit à petit le calme se fait en vous
- Vous souhaitez être calme …
- vous êtes calme ….
- peu à peu vos yeux vont se fermer tout doucement pour apprécier ce calme qui est en vous .

Ne faites plus rien. Laissez-vous aller. Respirez calmement. Sentez comment le mouvement respiratoire provoque un doux et incessant massage intérieur …
Prenez conscience de ce va et vient …

- Abandonnez-vous à ce rythme respiratoire …
- Maintenant vous êtes prêt(e) pour faire un petit voyage sur vous-même.

 Tout d’abord, vous imaginez l’un de vos bras dans sa totalité …
puis vous prenez conscience des points d’appui : épaule .. ; coude…, main…, des sensations dans chacun de vos doigts en partant du pouce …, dans toute la main …, dans tout le bras …

 Ensuite, vous dirigez votre attention sur l’autre bras, vous l’imaginez dans sa totalité …
puis vous prenez conscience des points d’appui : épaule .. ; coude…, main…, des sensations dans chacun de vos doigts en partant du pouce …, dans toute la main …, dans tout le bras …

 Maintenant vous prenez conscience de vos deux bras … des sensations présentes.

 Puis vous dirigez votre attention vers l’une de vos jambes.
vous l’imaginez dans sa totalité …, vous prenez conscience des points d’appui : fesse …, cuisse …, mollet … talon …

 Vous imaginez votre pied …,
vous prenez conscience de chacun des orteils en partant du gros orteil … de l’ensemble du pied … des sensations présentes dans le pied…, dans toute la jambe …

 Puis vous dirigez votre attention vers l’autre jambe,
vous l’imaginez dans sa totalité …, vous prenez conscience des points d’appui : fesse …, cuisse …, mollet … talon …

 Vous imaginez votre pied …,
vous prenez conscience de chacun des orteils en partant du gros orteil … de l’ensemble du pied … des sensations présentes dans le pied…, dans toute la jambe …

 Maintenant vous prenez conscience de vos deux jambes … des sensations présentes …


 Puis dirigez votre attention vers votre dos …,
prenez conscience des points d’appui …
imaginez votre colonne vertébrale …

 Prenez conscience des sensations présentes …

 Puis vous dirigez votre attention vers votre tête
prenez conscience du point d’appui …
sentez votre cuir chevelu qui se détend progressivement …
prenez conscience de votre front …

 Puis vous allez porter toute votre attention sur une partie de votre visage.
prenez conscience de votre tempe .. ; de votre pommette …, de votre joue …
imaginez votre oreille qui intègre tous les bruits extérieurs
portez votre attention sur votre menton …

 Décrochez votre mâchoire sans trop ouvrir la bouche …
prenez conscience de votre cavité buccale …, de votre langue et de votre menton bien relâché, découvrez l’autre partie de votre visage : oreille …, joue …, pommette … tempe … pour arriver de nouveau à votre front.

 Vos yeux se reposent. Vos paupières sont délicatement posées sur chaque œil …

 Imaginez votre nez …
prenez conscience de l’air frais qui pénètre dans vos narines et l’air un peu plus chaud qui en ressort …

 Votre respiration est calme
abandonnez-vous aux bienfaits de cette respiration …
vous êtes calme …
vous êtes bien …

 Appréciez ce bien être … Goûtez le … , savourez le …
cet état de relaxation est imprimé dans votre corps. Il est en vous …
ce moment privilégié vous pouvez le retrouver chaque fois que vous le désirez.

 Prenez le temps de le déguster …

 Puis, tout en gardant ce bien-être en vous, reprenez contact avec la pièce, imaginez la…

 Très progressivement, le plus lentement possible vous allez reprendre aussi contact avec votre corps en le bougeant … une main … un pied … un bras … une jambe …

 Vous vous étirez longuement …, largement …, vous pouvez bailler … respirez profondément…
et, lorsque vous aurez retrouvé votre tonus musculaire vous ouvrez les yeux …

 Ensuite, lorsque vous le désirez, vous pourrez vous asseoir.

 Prenez votre temps pour cette reprise.


EXERCICES RESPIRATOIRES

La prise de conscience de la respiration représenté le facteur initial de la connaissance de soi.

L’observation de son mouvement constitue un moyen pratique de contrôler le mental.

La respiration profonde et calme est donc un outil très important pour notre santé physique et mentale.

Nous avons donc intérêt d’être attentif à celle – ci le plus souvent dans la journée.

En faisant quelques respirations en toute conscience avant des décisions importantes, nous évitons toutes précipitations et jouissons d’un meilleur équilibre général.

LA MAITRISE RESPIRATOIRE


1ère étape : la respiration abdominale ou diaphragmatique

Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Sa mobilisation correcte apporte de nombreux bienfaits, favorise le transit intestinal et la gestion du stress chez les angoissés.

Par cette respiration, le plexus solaire est massé. Ce point appelé « hara » par les Japonais serait d’après eux le centre de la vie. Il correspond d’ailleurs à un point d’acupuncture appelé « élixir de longue vie ».

Bien souvent, les femmes éprouvent quelques difficultés à percevoir cette respiration diaphragmatique, ayant l’habitude d’une respiration thoracique.

Par l’imagination d’un ballon qui se gonfle et se dégonfle, et par le poids d’un sac de riz posé sur le ventre, cette prise de conscience est facilitée.


2ème étape : la respiration thoracique

Cette respiration soulage le cœur et active la circulation sanguine. La sensation d’écartement des côtes à l’inspiration et de leur resserrement à l’expiration peut être aidée par la pose d’une main au niveau des flancs.


3ème étape : la respiration claviculaire

Cette phase nécessite la mobilisation de certains muscles rattachés à la partie haute du thorax (élévation des clavicules).
Elle permet la ventilation de la partie haute des poumons.


4ème étape : la respiration complète

Elle cumule les effets des 3 respirations précédentes. Elle procure un sentiment de calme et de bien être.

Par ces exercices préliminaires, associés à la respiration, le patient prend conscience de la réalité de son corps en tension.

1er temps

Inspirez doucement par le nez en soulevant le ventre.


2ème temps

Sans marquer d’arrêt, continuez à inspirer doucement par le nez en soulevant la région moyenne de la poitrine, sans rentrer le ventre.


3ème temps

Faites passer l’air au sommet des poumons en continuant à inspirer pour gonfler la poitrine au maximum et en rentrant le ventre.


4ème temps

Expirez doucement par le nez en faisant un effort en fin d’expiration afin de chasser complètement l’air des poumons. Enchaînez aussitôt.

LA RESPIRATION
POUR SE DEBARASSER DE LA DOULEUR

« Fermez les yeux, concentrez-vous en poussant un soupir de soulagement, et passez en respiration abdominale.

Tout en respirant, prenez conscience de votre douleur. Ce peut-être une douleur physique ou émotionnelle, telle que l’anxiété, la culpabilité, la peur, la tristesse ou la dépression : elle se loge dans votre cœur, votre ventre, votre gorge ou vos muscles.

Ne vous crispez pas. Ouvrez-vous à la douleur. La douleur ne cesse de se déplacer et de se modifier.

Au début, lorsque vous oserez l’observer pleinement, elle vous semblera plus intense, puis elle commencera peut-être à vaciller ou à évoluer. Une douleur peut se transformer en sensation de chaleur ou d’onde électrique, ou devenir plaisir puisque les deux sensations sont, d’un point de vue neuro-anatomique, très proches l’une de l’autre. Continuez à respirer par l’abdomen et à regarder la douleur, en l’observant avec toute l’acuité de vos sens.

Maintenant, imaginez que vous pouvez inspirer et expirer votre douleur, exactement comme vous vous imaginez l’air entrant et sortant de votre ventre. Imaginez que l’inspiration est un geste d’amour l’inverse d’une tentative de rejet. Pour vous aider à vous représenter cela, souvenez-vous d’une situation dans laquelle vous avez réellement aimé ou été aimé, ou bien imaginez-la. De tels souvenirs vous permettent de sentir que votre corps réagit à l’amour ; on a la sensation de se dilater, de s’ouvrir, de se relâcher.

Tout en inspirant, laissez ce sentiment d’amour pénétrer votre douleur. Bercez la comme vous le feriez d’un enfant.

En expirant, servez-vous de votre imagination pour sentir que la douleur se disperse et s’évacue avec votre souffle. Respirez et imaginez cela sans vous préoccuper du résultat. Si vous jugez des résultats après une ou deux respirations, vous serez vite tendu de nouveau. Respirez et essayez de conserver l’attitude de l’observateur plutôt que celle du juge ».

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Commentaires sur cet avis
Maracuya

Maracuya

11.03.2005 13:48

ça fait longtemps que je voudrait en refaire mais bon, je ne prend jamais le temps.

sheli

sheli

09.03.2005 21:00

superbe avis tres... zen... a + mon jumeau ciaonautique ;-)

toutoune30

toutoune30

07.03.2005 22:36

merci pour ces conseils.........@++

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